Творог — один из самых противоречивых продуктов в мире диетологии. Одни говорят, что это идеальный источник белка для похудения, другие уверены, что творог пакует жир на боках. Истина, как обычно, где-то посередине. Давайте разберемся, что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы едите творог, и почему одному человеку он помогает похудеть, а другому — нет.
Короткий ответ: зависит от того, сколько и какого творога
Творог сам по себе не толстит. Как и любой продукт, толстеют от него только при избытке калорий. Но вот в чём хитрость: творог очень легко переесть, потому что он калорийнее, чем кажется на первый взгляд.
Смотрите: 200 грамм обезжиренного творога — это примерно 130 калорий. Звучит прилично, правда? Но сто грамм творога с 5% жирности — это уже 105 калорий. А если добавить ложку сметаны (25 калорий) и мёда (60 калорий) — вот вам уже 190 калорий в небольшую чашку. Съедите две такие чашки в день, и получите 380 калорий только из творога. Для человека на диете это может быть половиной дневного дефицита.
Миф: творог обезжиренный — лучше для похудения
На самом деле: не совсем. Да, обезжиренный творог содержит меньше калорий, но это не делает его оптимальным выбором для всех.
Жирный творог (9-18% жира) сытнее. Он дольше держит чувство насыщения, потому что жиры медленнее перевариваются, чем углеводы. Это значит, что после порции жирного творога вы дольше не проголодаетесь и в итоге можете съесть меньше калорий в день.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, потребляющие полножирные молочные продукты, имели ниже риск ожирения, чем те, кто ел обезжиренные аналоги. Правда, это касается молока и йогурта, но принцип применим и к творогу.
Вывод: если вы выбираете между обезжиренным творогом объёмом 250 грамм и творогом 5% жирности объёмом 150 грамм — выбирайте второй. Меньше калорий, больше сытости.
Реальность: творог — отличный источник белка
Это не миф, это факт. В 100 граммах творога содержится 11-14 граммов белка (в зависимости от жирности). Это больше, чем в курином яйце (6 граммов) и почти столько же, как в куриной грудке (25 граммов на 100 грамм).
Белок делает три важных вещи для вашего веса:
- Повышает термический эффект пищи — организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем углеводов или жиров
- Увеличивает чувство насыщения — вы едите меньше в течение дня
- Сохраняет мышечную массу — при похудении ваше тело теряет как жир, так и мышцы; достаточное количество белка помогает сохранить мышцы
Исследование из журнала Nutrition & Metabolism показало, что диеты с высоким содержанием белка помогают людям терять больше жира и меньше мышц, чем низкобелковые диеты при одинаковом количестве калорий.
Где творог становится врагом: дополнительные ингредиенты
Сам творог не враг, враг — это то, что мы в него добавляем.
Творог с сахаром и сгущёнкой: один из популярных вариантов — творог со сгущённым молоком. Звучит вкусно, правда? Проблема: две ложки сгущёнки добавляют 100 калорий и 20 граммов сахара. За две недели такого завтрака вы съедите лишних 1400 калорий — это примерно 400 граммов жира.
Творог с джемом и печеньем: ещё более коварная комбинация. Печенье добавляет рафинированные углеводы, которые быстро поднимают сахар в крови, а потом следует резкое падение — и вы снова голодны через час.
Творог с орехами: орехи полезны, но калорийны. 30 граммов орехов — это 180 калорий. Мешочек орехов к творогу, и вот вам уже 300+ калорий.
Творог в составе сладких десертов: творожные сырки, творожные торты, творожные батончики — здесь творог — это просто маска для сахара и жира. 100-граммовый творожный сырок содержит 20-30 граммов сахара и часто больше калорий, чем обычный творог.
Как есть творог и не толстеть: практический гайд
1. Выбирайте правильную жирность
- Для похудения: творог 2-5% жирности
- Для поддержания веса: творог 5-9% жирности
- Для набора мышц: творог 9-18% жирности
2. Считайте порцию
Стандартная порция творога — 150-200 граммов. Это примерно полчашки или небольшая пиала. Если у вас дома огромная миска — вы будете переедать.
3. Ешьте творог в правильное время
Творог хорош на завтрак или ужин (когда нужно долгое чувство сытости) и после тренировки (когда мышцам нужен белок). Как перекус между едой — может привести к избытку калорий.
4. Добавляйте правильные ингредиенты
Вместо сахара и сметаны:
- Ягоды (малина, черника) — добавляют вкус, витамины и почти не калорийны
- Корица — добавляет сладость без калорий
- Ванилин — подчёркивает естественный вкус
- Мёд, но совсем чуть-чуть — половина чайной ложки (30 калорий)
5. Не ешьте творог литрами
Даже полезный продукт в больших количествах становится вредным. 500 граммов творога в день — это уже 650+ калорий только из творога.
Что говорит наука о кисломолочных продуктах и весе
Несколько больших исследований показали интересные результаты:
- Исследование Harvard School of Public Health (2016): люди, потребляющие йогурт и другие кисломолочные продукты, набирали меньше веса в течение 20 лет, чем те, кто их не ел
- Исследование American Journal of Clinical Nutrition (2015): кальций из молочных продуктов помогает организму сжигать жир, особенно в области живота
- Исследование Nutrition Reviews (2018): белок из молочных продуктов способствует насыщению даже лучше, чем белок из других источников
Вывод науки: кисломолочные продукты, включая творог, при правильном использовании помогают похудеть, а не толстеть.
Когда творог действительно может привести к набору веса
- Вы едите творог в большом количестве — больше 300 граммов в день без считания калорий
- Вы добавляете много сладких ингредиентов — сахар, сгущёнка, варенье, печенье
- Это единственный источник белка в вашей диете — нужна разнообразность
- Вы едите творог поздно ночью после основных приёмов пищи — как добавочные калории, а не замену чего-то
- Вы не считаете калории — думаете, что творог “здоровый” и можно есть сколько угодно
Итог: творог — ваш друг, если вы его правильно используете
Толстеют не от творога, толстеют от избытка калорий. Творог — это инструмент, который помогает создать дефицит калорий, потому что:
- Он сытный (белок + жир)
- Он калорийно плотный, но не объёмный (легко не переесть)
- Он долго переваривается
- Он стоит недорого
Но как любой инструмент, его нужно использовать правильно. 150 граммов творога 5% жирности с ягодами на завтрак — это около 150 калорий, 15 граммов белка и вы будете сыты до обеда.
500 граммов творога со сгущёнкой и печеньем — это 800+ калорий и одна сладкая ловушка.
Выбор за вами. Творог не толстит. Вы толстеете от неправильных выборов.
