Почему нужно есть жиры, чтобы похудеть

В стремлении похудеть многие по старой привычке первым делом отказываются от жиросодержащих продуктов, по праву считая их самыми калорийными. Однако такой подход устарел и признан опасным для здоровья. Почему — объяснила врач и превентивный нутрициолог Алиса Гаргаева.

Для чего организму нужны жиры

Чтобы понять, что не так с «обезжиренной» диетой, прежде всего нужно разобраться в том, какую функцию в нашем организме выполняют жиры. А их сразу несколько.

Энергетическая

Жиры — это самый лучший источник энергии, потому что при их расщеплении образуется больше всего молекул АТФ (аденозинтрифосфата), который называют также энергетической валютой клеток и всего организма в целом. В результате мы получаем длительное чувство насыщения, и при этом — низкий выброс инсулина.

Хранить энергию нам тоже помогают жиры: триглицериды запасаются в организме и расходуются между приемами пищи и во время голодания.

Транспортная

Жиры играют критически важную роль в обмене веществ.

«Они являются предшественниками гормоноподобных тканевых веществ, желчных кислот и витаминов, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, E, D и K, обеспечивая их транспортировку. Холестерин, который содержится в животных жирах, необходим для образования всех половых гормонов, в первую очередь — стероидных. Поэтому именно жиры поддерживают репродуктивную функцию организма».

Защитная

Липиды, в число которых входят жиры, являются компонентами клеточной мембраны, обеспечивающей клетке изоляцию и защиту ее целостности. Прежде всего в этих процессах участвуют органические соединения фосфолипидов и холестерин.

Строительная

Жиры образуют сурфактант легких — субстанцию, которая необходима для их полноценного раскрытия. Соответственно, она участвует в акте дыхания и играет важную роль в насыщении организма кислородом. Головной мозг тоже состоит из жиров. Это липофильный орган, то есть, он «любит» жиры, из чего вытекает их следующая функция.

Профилактическая

Питание качественными животными жирами улучшает когнитивные способности и помогает в предотвращении старческого слабоумия. Кроме того, употребление жиров необходимо для профилактики образования камней в желчном пузыре, так как они делают желчь более жидкой, предотвращая застои.

«Наличие в рационе животных жиров — одно из условий правильной сократительной работы желчного пузыря».

Почему жиры необходимы при похудении

Стоит ли после сказанного выше дополнительно объяснять, почему не стоит исключать жиры из рациона? Лучше регулировать масштабы их потребления — дневная количественная норма жиров при похудении должна составлять никак не меньше 1 грамма на каждый килограмм тела. Это необходимо хотя бы для поддержания репродуктивной функции.

У жиров есть и другие преимущества, которые важны при похудении: они дают более длительное, по сравнению с белками и углеводами, чувство сытости, и при этом помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Дело в том, что жиры, благодаря своим углеводородным связям, дают двойное количество энергии, и к тому же замедляют усвоение пищи и ее движение по ЖКТ. Это не только стабилизирует уровень сахара в крови, но и стимулирует выделение гормона, который сигнализирует о сытости.

При этом уменьшать общее количество калорий в рационе эксперт рекомендует скорее за счет углеводов.

«По такому принципу построена кетогенная диета. Похудение здесь происходит за счет снижения количества воды, удерживаемой в теле углеводами, и впадения организма в кетоз — состояние, которое является ответом на отсутствие углеводов в пище. Организм переходит на режим сжигания жиров и жировых запасов, в результате которого образуются кетоны, используемые в качестве энергии.

При этом уменьшается доля липопротеидов низкой плотности, общего холестерина и триглицеридов в крови, снижается артериальное давление».

Тем, кто хочет похудеть, эксперт рекомендует остановить выбор на модифицированных, более мягких версиях кетодиеты.

«Я за то, чтобы при похудении без наблюдения врача человек не входил в стопроцентный жесткий кетоз, когда дневная порция углеводов составляет, как при строжайшей кетогенной диете, всего 30 граммов.

В таких модификациях этой диеты, как LCHF (Low Carb High Fat — низкоуглеводная, но богатая жирами) или LCD (Low Carb Diets — низкоуглеводная), углеводов в рационе больше в три, а то и в пять раз. 100-150 граммов — оптимально, если человек хочет сбросить вес и готов сочетать диету с активностью — регулярным посещением спортзала, плаванием, ходьбой, физическим воздействием с помощью различных массажей».

Для того чтобы высокожировая и низкоуглеводная диета были эффективными, важно также отсутствие хронического стресса, недосыпа и других проблем с режимом сна. Все это приводит к нарушениям обменных процессов и более медленному жиросжиганию.

Правильные жиры для похудения

Источники полезных жиров можно разделить на три группы.

Животные:

• говяжье и телячье мясо;
• баранье мясо;
• конина;
• свинина;
• крольчатина;
• субпродукты: бараний курдюк, верблюжий горб, конский жир, говяжьи мозги, печень, сердца, языки, желудки;
• мясо птицы, в основном — бедра;
• топленые говяжий, бараний, птичий жир;
• жирная рыба лососевых пород и и ее икра;
• палтус;
• скумбрия;
• сельдь;
• желток яиц;
• креветки.

Растительные:

• оливковое масло холодного отжима;
• масло авокадо;
• масло какао;
• масло ореха макадамии;
• вымоченные орехи (кроме макадамии, которую вымачивают в ванильно-глюкозном сиропе);
• пасты и урбечи из перетертых семян.

Молочные:

• сливочное масло с содержанием жира от 82,5 (его можно добавлять в бульоны и взбивать);
• топленое масло гхи;
• сливки;
• выдержанные дольше трех месяцев сыры;
• кисломолочные продукты.

По возможности следует выбирать фермерские и домашние молочные продукты, а у магазинных избегать заменителя молочного жира в составе и формулировок «творожный продукт», «сметанный продукт», «сырный продукт», «молокосодержащий продукт».

«Всегда отдавайте предпочтение местным производителям или поставщикам из ближайших к вам регионов. Они точно будут лучше, чем продукты, прошедшие через длительную транспортировку и хранение. Это касается не только молочки: не стоит покупать в Сочи, например, яйца из Челябинска, которые часто можно встретить в местных магазинах».

Из растительных масел следует отдавать предпочтение органическим — нерафинированным сыродавленным продуктам. Но даже в таком формате жарить на оливковом масле — не лучшая идея. «Для жарки подходит масло авокадо — точка движения у него выше, чем у оливкового. Также прекрасно жарить на бараньем курдючном сале».

В каких продуктах содержатся трансжиры и как они влияют на организм

Трансжирами называют жиры, которые в результате промышленной переработки — гидрогенизации — получают неправильную молекулярную конфигурацию. Избегать их следует не только при похудении.

Трансжиры не способны должным образом выполнять полезные функции в составе биологических структур. Они провоцируют висцеральное ожирение, что повышает риск системных воспалений и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы избежать перечисленных проблем, из рациона желательно исключить или хотя бы ограничить потребление целого списка продуктов:

• спреды и маргарины;
• рафинированные масла;
• промышленные кондитерские изделия и выпечка;
• чипсы и подобные им снеки;
• магазинные майонезы и другие соусы;
• продукты с гидрогенизированным маслом или неуточненным «растительным жиром» в составе;
• полуфабрикаты промышленного производства формата «только разогреть» или «только обжарить»;
• блюда из меню ресторанов быстрого питания, в особенности — приготовленные во фритюре.

Подводя итог — останавливайте свой выбор на цельных и натуральных продуктах и избегайте глубоко обработанной пищи.