Силовые тренировки: что важно знать перед стартом.

Новички часто думают, что ежедневные тренировки быстрее приведут к обретению нужных объемов и пропорций. Будто бы занимаясь каждый день, можно значительно быстрее похудеть или накачаться, позабыв о безопасности и здравом смысле. Да и как не думать, если красотки в социальных сетях ежедневно постят фоточки из зала, а Шварценегер, например, из зала и не выходил, и все такие красивые, почему же они не устают, а даже наоборот, пашут за двоих? Давайте разберёмся:

Правило №1. Восстановление

Самое важное – это восстановление. То есть восстановление потраченных энергетических ресурсов. Оно зависит от:

✦ степени тяжести тренировки (вес, интенсивность, продолжительность);

✦ стажа;

Принято считать, что человеку нужно от 24 до 48 часов, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

– новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;

– пожилые люди, которым за 50 и выше;

– люди с невысокими нагрузками (любители велосипеда, групповых программ, кардио)

Сутки – необходимый минимум для восстановления. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности. Ну и плюс питание, разумеется.

Новички (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые собратья. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести «дяди» со стажем. Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов.

Максимальные сроки восстановления

То есть если у тебя болит все тело, то больше 3 суток дома сидеть не стоит. Более долгий отдых не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц.

Кто может позволить себе отдыхать 3 суток:

→ люди, которые знают, что такое большие веса;

→ люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Поэтому все эти культуристки, фитоняшки, живущие в зале могут себе позволить тренироваться ежедневно, тренируя мельчайшие группы мышц каждый день. Но пойми одну вещь: начинали они свой путь точно так же с 2-3 раз в неделю.

Постепенно их тела привыкали к нагрузкам, схемы менялись, начиналась совсем другая история. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегают к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяют творить безумные вещи. Без дополнительной поддержки организма перетренированность обеспечена. А это нарушение сна, иммунитета, цикла, эффективности тренировки, психического здоровья.

А вот как худеть и правильно двигаться ежедневно я расскажу в следующей статье.

Правило №2. Разминка перед силовой

Тайна, покрытая мраком. Нужна ли она? Однозначно, да. Разминка – это такая же тренировка, как и заминка. Самая тупая рекомендация, которую в начале карьеры давала и я — 10 минут кардио (дорожка), чтобы разогреть свое тело. Или велотренажер. Или просто переодевание в плотную форму меньшего размера в гардеробе зимой.

Для чего вообще нужна разминка?

Самый распространенный ответ: «Подготовить свое тело к нагрузке». А чем тогда поможет болтание штанов на дорожке или вялое кручение педалей под журнальчик о звёздах?

Разминку мы делаем для:

✦ Адаптации сердечнососудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам;

✦ Повышения температуры тела с целью предотвращения травм;

✦ Подготовки суставов и связок к нагрузке;

✦ Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц;

✦ Метаболической адаптации;

✦ Повышения координации движений;

✦ Настроя на тренировку.

Правильная разминка перед тренировкой должна решать все эти задачи, а кардио наше нам вообще ничего не дает.

Строим разминку так:

Кардио: 3-5 минут занятий на любом кардио-тренажере (дорожка, велик, степ, эллипс);

Суставная гимнастика: акцент на то, что тренируете. Тренируете грудь и плечи – локтевые, плечевые суставы, спину – локтевые, плечевые, тазобедренные суставы, поясница, ноги – голеностоп, коленные, тазобедренные, поясница. Суставная гимнастика всегда делается от мелких суставов к крупным.

Упражнения с собственным весом тела: Здесь тоже ставка на тренируемую группу мышц. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, подтягивания, румынские тяги на одной ноге без веса.

Упражнения для кора: планки, скручивания, подъемы ног, ягодичный мостик, гиперэкстензии.

Далее переходим к силовой части, где первый подход делаем с весом вполовину меньше вашего рабочего.

Не надо убиваться на разминке. Но именно благодаря разминке у вас появится энергия на тренировку, даже если вы пришли на нее вялым.

Правило 3. Тренировка не должна доставлять боль

Если наутро сложно пошевелиться, то вы выбрали не свой вес. Если мышцы после каждой силовой болят, попробуйте сократить объем и выбрать сплит, прорабатывающий мышечную группу 2 раза в неделю. Но это, конечно, не панацея, а вариант.

Если боль немышечная

При возникшей боли в суставах и связках, необходимо прекратить выполнение упражнения. Иначе это ведет к травмам или ухудшает текущее положение.

Неверная техника

Если постоянно делать жим из-за головы, например, то через несколько лет можно обнаружить у себя травму плечевого сустава. Если вы не прибегаете к периодизации тренировок, не меняя годами объем, интенсивность, выполняете жимы ногами в гравитроне, перекрестные выпады, жимы одной ногой по диагонали и прочие неанатомичные упражнения – то сами обеспечиваете себе травму.

Запомните! Если вы постоянно ощущаете головную боль, слабость, мысли о тренировке и даже разминке пугает вас, и вы не можете провести силовую через 2 дня – скорее всего вы избрали не тот объем работы.

Что еще указывает о неверно подобранной нагрузке:

→ тренировки не приносят прогресса

→ суставы и мышцы болят

→ простудные заболевания не отпускают вас

→ сон ухудшился

→ аппетит изменился

→ менструации странные (болезненные, ранние или поздние)

Планируйте все свои сложные тренировки. На каждом занятии убиваться не нужно. Используйте периодизацию, то есть чередуйте программы для развития выносливости, гипертрофии, силы, метаболические программы и восстанавливающие.