Layk Sportwear

Все самое главное о Фитнесе и Спорте. Наш интернет магазин - https://layk.com.ua/

2 октября 2020Читать 1 минуту

Как добиться рельефного живота с помощью суперсета на пресс?

Когда тренировки из раза в раз проходят по одному и тому же сценарию, рано или поздно это приводит к торможению процесса. Привыкание к одним и тем же упражнениям и весу – проблема, которая мешает многим спортсменам стабильно наращивать массу и сделать форму рельефнее. Шокировать мышцы чем-то новеньким и интенсивным – лучший способ преодолеть тренировочное плато, поэтому сегодня в статье речь пойдет про суперсет на пресс. Несмотря на то, что мышцы пресса и так принимают участие в выполнении многих упражнений, не стоит обделять вниманием эту часть тела. Постараемся разобраться в основных принципах выполнения суперсета на пресс и какие какие лучше всего использовать упражнения.

Layk | Интернет-магазин спортивной одежды

Особенности суперсетов на пресс

Тренировки, построенные по принципу суперсетов, представляют собой непрерывное выполнение идущих друг за другом упражнений, без отдыха между подходами. Такой метод построения тренировочного процесса дает необходимый шоковый эффект, и с новой силой запускает прогресс спортсмена. Интенсивность таких занятий гораздо выше, чем, например, классическая круговая тренировка, поэтому не рекомендуется использовать методику слишком часто.

Для увеличения эффективности тренинга допускается использование отягощений. Но в таких ситуациях следует помнить, что доводить нагрузку до привычного рабочего веса следует постепенно, начиная с малого. Отдых допускается делать только в перерывах между комплексами и не более 30-40 секунд. Как правило один сет (комплекс из 2 упражнений) прорабатывается в 3 подхода. Однако количество подходов можно увеличить, если опыта достаточно.

Короткий суперсет

Спортсмены часто применяют в своих тренировках именно короткие суперсеты, состоящие из двух упражнений. Суперсеты можно делать комбинированно, включая в тренировку по 2 или три комплекса упражнений. Перед началом обязательно следует провести хорошую разминку и разогреть мышцы всего тела. Это необходимо, чтобы запустить необходимые обменные процессы, повысить эффективность тренировки и снизить риск возникновения травмы.

В тренировку суперсетом можно включить следующую комбинацию упражнений:

Скручивания лежа + подъемы ног в висе. Выполнять 3 подхода по 10-15 упражнений, при подъемах ног можно использовать утяжеление.
Боковые скручивание + ножницы. 2-3 подхода по 10 повторений. Упражнение «ножницы» рекомендуется выполнять до отказа.

Такая суперсерия «встряхнет» мышцы и даст им мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы и дальше стимулировать рост мышечной массы привычные занятия в зале на пресс после суперсерий рекомендуется проводить 2-4 раза еженедельно.

Длинный суперсет

Длинный суперсет или круговую тренировку часто выбирают спортсмены вместо стандартных коротких серий. Как правило такой сет включает от 4 до 8 упражнений. Упражнения в таком сете выполняются друг за другом без перерыва или с коротким промежутком не более 15 секунд. Между такими циклами делается пауза не менее 2 минут, чтобы тело успело восстановиться. В один из вариантов продолжительной суперсерии входят следующие упражнения:

Классические подъемы туловища лежа – 30 повторений.
Подъем ног лежа – 20 повторений.
Скручивания – 12 повторений.
Велосипед с касанием коленей локтями – 30 повторений.
Подтягивание коленей к груди – 20 повторений.
V-образный подъем корпуса с согнутыми ногами – 15 повторений.
Прямая планка – 1 минута.

Если после прохождения одного цикла такой тренировки нагрузка показалась недостаточной. то после передышки в 2-4 минуты можно повторить его.

Выполняя суперсет на пресс с отягощением, не следует брать очень большой вес, поскольку интенсивность от этого только снижается. В качестве дополнительного веса может выступать блин от штанги, гантели, утяжелители на лодыжки.

Источник

Вы так же можете подписаться и следить за нами в других социальных сетях: