Почему ходьба является одним из лучших кардио тренировок

Если ваша идея эффективной кардио тренировки включает бег на длинные дистанции, высокоинтенсивный велоспорт или энергичный урок аэробики, вы будете правы, но вы упускаете простую, но эффективную активность.

Бодрая ходьба - это отличная кардио-тренировка, которую можно проводить в помещении или на открытом воздухе, в любое время дня и без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специальной экипировки.

Все, что вам нужно для подобной тренировки - это удобная, прочная пара обуви и мотивация.

В этой статье мы рассмотрим более подробно преимущества ходьбы как кардио-упражнения, а также то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного бодрости в свой шаг.

Является ли ходьба хорошим видом кардио-упражнений?

Кардио сокращенно от "сердечно-сосудистый", что означает, что он включает в себя сердце (кардио) и кровеносные сосуды (сосудистый). Кардио также используется взаимозаменяемо с аэробикой, что означает “с воздухом.”

Хорошая кардиотренировка усиливает и ускоряет сердцебиение, обеспечивая более эффективное перемещение крови с высоким содержанием кислорода по всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Вы можете связать все это действие перекачки крови с бегом и задаться вопросом: “является ли ходьба кардио?" Правда в том, что любой вид деятельности, при котором сердце и легкие, а также большие группы мышц работают усерднее, можно считать аэробикой или кардиотренировкой. Оживленная прогулка делает всё это.

В чем польза от прогулки пешком?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к повышению вашего сердечно-сосудистого здоровья.

Вам может помочь регулярная быстрая ходьба:

=снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета

=улучшение кровообращения

=регулировать высокое артериальное давление

=оптимизировать уровень холестерина

=контроль уровня сахара крови

=укрепить мышцы и кости

=держать свой вес под контролем

=улучшить сон

=повысить свой уровень энергии

=улучшать работу мозга

=улучшить баланс и координацию

Разве ходить лучше, чем бегать?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется в простых терминах как деятельность, которая позволяет вам вести разговор, но слишком напряженная, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно, является гораздо более сложной деятельностью, и считается энергичной интенсивной тренировкой.

Ходьба и бег предлагают много сходных преимуществ. Исследование, опубликованное в журнале American Heart Association, сообщило, что ходьба и бег привели к аналогичному снижению риска развития высокого артериального давления, высокого холестерина и диабета 2-го типа.

Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и достичь некоторых других преимуществ, которые даёт бег.

Но если вы не торопитесь или не хотите участвовать в гонке на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и стопы, чем бег. Исследование 2016 года показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренная или энергичная ходьба. Это означает, что риск травм суставов при ходьбе более низкий.

Как быстро вы должны идти?

Как уже упоминалось ранее, самый простой способ оценить оптимальную скорость ходьбы - использовать “разговорный тест” и посмотреть, насколько легко вести беседу в процессе ходьбы.

Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой задержкой дыхания, вы, вероятно, идете в умеренном темпе. Если говорить вслух трудно, вы, вероятно, идете в энергичном темпе. Если вы можете пропеть любимую песню с легкостью, вы идете с низкой интенсивностью. Постарайтесь набрать темп!

Если вы только начинаете, попробуйте поддерживать быстрый темп ходьбы от 4.8 до 5,6 км/ч. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к темпу от 5,6 до 7,2 км/ч. И если вы готовы к пешим гонкам, переходите на следующий уровень - выше 8 км/ч.

Как часто вы должны ходить пешком?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут или более умеренной интенсивности физической активности, или 75 минут или более активной интенсивности деятельности каждую неделю для общего здоровья и снижения риска заболеваний.

Основываясь на этом руководстве, вы можете сделать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте его на более управляемые части. Например, вы могли бы сделать: три 10-минутные прогулки в день или две 15-минутные прогулки в день. Чтобы получить максимальную пользу от вашей прогулки, старайтесь делать, по крайней мере, 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить вверх по небольшим холмам.

Полезные советы

Инвестируйте в хорошую пару обуви

Прежде чем вы сделаете первый шаг своей новой тренировки, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь. Она должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить смягчение, как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечивать достаточное пространство в передней части обуви для ваших пальцев ног, чтобы они были удобными, но не настолько, чтобы обувь перемещалась относительно стопы с каждым шагом.

Носите воздухопроницаемую одежду

Одежда пошитая по технологии Dri-FIT (или сходная) из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Dri-FIT одежда, отводя пот помогает оставаться сухим, способствуя терморегуляции.

Разминка

Перед тем как отправиться в путь, разогрейтесь в течение нескольких минут, чтобы увеличить кровоток во всем теле и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных движений:

Встаньте на одну ногу и осторожно покачайте другой ногой вперед-назад 10-20 раз. Затем переключите ноги.

Сделайте несколько приседаний, стоя с ногами на ширине бедер друг от друга.

Задействуйте мышцы кора, держите спину прямо и опускайте бедра так, пока они не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, опустив колени, но не выходя за пределы пальцев ног. Выдохните и снова встаньте. Сделайте это 8-10 раз.

Стоя с ногами на ширине плеч и вытянутыми вперед руками, плавно сделайте руками 10 кругов назад, а затем 10 кругов вперед.

Будьте осторожны на открытом воздухе

Если вы гуляете на свежем воздухе, обязательно используйте солнцезащитный крем и наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в более холодную погоду, оденьтесь в несколько слоёв одежды, которые вы можете снять, когда согреетесь.

Имейте достаточно воды, чтобы держать вас гидратированным на протяжении всей вашей прогулки. Вы также можете взять телефон с собой в случае, если вам потребуется помощь.

Добавьте удовольствие

Скорее всего, вы будете придерживаться своего ритма ходьбы, если вам нравится этим заниматься. Чтобы увеличить фактор удовольствия, вы можете рассмотреть:

-гулять с одним или двумя друзьями или присоединение к группе прогуливающихся

-выгуливайте собаку

-прослушивание подкаста/книги/лекции во время прогулки

-прослушивание ваших любимых мелодий, которые заставляют вас хотеть двигаться

-использование фитнес-трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить вызов себе

Советы для использующих беговую дорожку

Если ненастная погода приводит вашу тренировку в помещение, или вы просто хотите посмотреть телевизионное шоу в процессе кардио-тренировки, беговая дорожка - это как раз то, что вам нужно для прогулки.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать её использование. Также убедитесь, что вы знаете, как её остановить и как изменить скорость и наклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями, а не только с передним поручнем. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо проблемы с балансом. Старайтесь не прислоняться к поручням и не опираться о них. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

В заключение

Если вы ищете способ улучшить кардиотренировку, ходьба - это отличный способ, доступный в любое время и в любом месте. Главное, чтобы вы ходили в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы - это хорошая цель, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность ваших прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, рассмотрите возможность прогулки с другом, прослушивания зажигательных ритмов или постановки ежедневной или еженедельной цели для себя с помощью фитнес-приложения.

источник

редактура и адаптация Дмитрий Бобров