Пища для размышлений – в буквальном смысле

Что именно мы должны есть? Можно подумать, что после буквально тысяч и тысяч исследований, опубликованных по всем аспектам питания, у нас будет ответ на этот вопрос. На самом деле – ответ есть.

Может быть неточный, учитывая, что существует такое разнообразие исследований питания, некоторые из которых можно классифицировать как хорошие, некоторые – как плохие, а большинство – как посредственные. Тем не менее, с помощью небольшого научного поиска зёрна можно отделить от плевел. В то время как отделение плевел от зёрен является хорошей идиомой, но при дифференциации информации от дезинформации, она не так уж хороша, когда речь заходит о питании. Мы узнали, что употребление цельного зерна во многих отношениях предпочтительнее употребления очищенного. А что ещё мы узнали?

Помимо замены рафинированных цельнозерновыми продуктами, мы должны увеличить потребление бобовых, ежедневно съедать пять-семь порций фруктов, ягод и овощей, отдавать предпочтение рыбе и птице, а не красному мясу, ограничивать потребление сахара и игнорировать разговоры о "супер-пище". Трудно выяснить гораздо больше деталей, поскольку исследования питания, которые дали бы окончательные ответы, невозможно провести. Это потребовало бы проведения исследования, в котором экспериментальная группа и контрольная группа наблюдались бы в течение десятилетий с единственной разницей – диета испытуемых. Им будут разрешены только продукты, предоставленные разработчиками исследования, которые также будут следить за состоянием их здоровья на протяжении многих лет.

Учитывая финансовые и логистические барьеры для такого исследования, большинство исследований являются "наблюдательными". Группы добровольцев заполняют подробные анкеты о частоте употребления пищи, а спустя годы их просят сообщить о любых проблемах со здоровьем, с которыми они столкнулись. Часто анкета заполняется в один и тот же момент времени, и предполагается, что в течение всего экспериментального периода соблюдается одна и та же диета. Ещё одна сложность заключается в том, что людям трудно точно вспомнить, что они ели, и оценить количество пищи. Иногда они также могут сообщить, что, по их мнению, они должны были съесть, а не то, что они действительно ели.

В другом типе исследования, называемом "случай-контроль", просят пациентов, страдающих определённым заболеванием, описать схему питания, которой они следовали. Общеизвестно, что вспомнить особенности того, какие продукты и сколько из них было съедено за эти годы, крайне сложно. Другая проблема заключается в определении того, обусловлен ли определённый эффект тем, что съедено, или тем, что не съедено. Например, есть ли вред от диеты с высоким содержанием красного мяса из-за мяса или низкого потребления фруктов и овощей. Существует также проблема в том, что организм разных людей реагируют на диеты по-разному – при одинаковом количестве сахара в продукте уровень инсулина в крови у них может резко варьироваться.

Тем не менее, при обобщении всех исследований, будь то сердечно-сосудистые заболевания, рак или диабет, возникает закономерность. Это акцент на растительной пище. И, похоже, это распространяется даже на психическое здоровье – состояние, которое привлекает всё больше и больше внимания в свете повышенного риска депрессии, связанной с COVID-19.

По общему признанию, данные, связывающие диету с психическим здоровьем, невелики, но есть признаки взаимосвязи из наблюдательных исследований. Некоторые из них связывают средиземноморскую диету с более низкими показателями депрессии по сравнению с традиционной "западной" диетой. Хотя не существует одной конкретной средиземноморской диеты, в конце концов, итальянцы питаются не совсем так, как греки, мы можем описать средиземноморскую диету в целом как основанную на фруктах, овощах, цельных злаках, рыбе, оливковом масле, орехах, с низким содержанием красного мяса и обработанных продуктов. Западная диета, в свою очередь, содержит много красного мяса и обработанных продуктов, очищенных злаков, картофеля, молочных продуктов и низкое потребление фруктов и овощей.

Конечно, наблюдательные исследования могут показать связь, но не могут доказать причинно - следственную связь. Вполне возможно, что другие аспекты средиземноморского образа жизни, возможно, снижение потребления калорий, более высокий уровень социального взаимодействия, более сплоченная семейная структура, лучший режим сна или более высокий уровень активности, приводят к снижению уровня депрессии. Единственный способ установить причинно-следственную связь – это рандомизированные контролируемые исследования. Это, как уже упоминалось, трудно осуществить, но некоторые попытки были предприняты с многообещающими результатами. В одном исследовании люди с диагнозом депрессия были разделены на две группы: одна придерживалась средиземноморской диеты, другая – западной. Через три месяца 8% людей, в группе западной диеты, достигли ремиссии, по сравнению с 32% людей в группе средиземноморской диеты. Но это исследование было небольшим и не было воспроизведено другими.

Тогда возникает вопрос, почему диета должна влиять на психическое здоровье. Связано ли это со слишком большим количеством какого-то одного компонента в пище, возможно, насыщенного жира или сахара? Их потребление может истощать дофамин в мозге, нейротрансмиттер, связанный с хорошим настроением.

Или же проблема может быть в дефиците некоторых минеральных веществ или витаминов, таких как магний, железо, цинк, витамины В6, В12 или D?

У людей с депрессией также может быть снижен уровень нейротрансмиттера серотонина, большая часть которого вырабатывается бактериями в кишечнике, и соотношение "хороших" и "плохих" бактерий, составляющих "микробиом", зависит от диеты. Возможно, одним из факторов является средиземноморская диета, богатая пре- и пробиотиками, благоприятствующими полезным бактериям.

Кроме того, существует проблема омега-3 жирных кислот, которые важны для развития мозга и которые также оказывают противовоспалительное действие. Некоторые исследования связывают депрессию с воспалением, основываясь на обнаружении более высоких уровней маркеров воспаления в крови.

Наконец, если депрессия вызвана низким уровнем некоторых нутриентов, возникает вопрос о лечении с помощью добавок. Нет убедительных исследований, которые бы продемонстрировали эффективность. Возможно, витаминные, минеральные или омега-3 добавки могут помочь некоторым людям, с крайне скудным рационом, но не тем, у кого уже адекватный рацион.

Существует также множество "натуральных" продуктов, которые продвигаются, как правило, через энергичную рекламу, как эффективные в снижении депрессии или тревоги. Зверобой, S-аденозилметионин (SAMe), 5-гидрокситриптофан (5-HTP), дегидроэпиандростерон (DHEA), шафран, куркума, лаванда, тирозин, фолиевая кислота и инозитол попадают в эту категорию. Хотя есть некоторые исследования, которые показали преимущества некоторых из перечисленных добавок, доказательства менее чем убедительны.

Каков же тогда итог, когда речь заходит о какой-то рекомендации относительно диеты и психического здоровья? То же самое, что уже обсуждалось для других проблем со здоровьем. Поглядывайте с подозрением на добавки, сократите потребление красного и обработанного мяса в пользу рыбы и птицы, замените очищенные зерновые на цельнозерновые продукты, увеличьте количество бобовых и ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Такова вкратце связь между питанием и здоровьем. А когда будете чистить орехи, перекусите тем, что внутри, как жители средиземноморья.

Автор: профессор философии Джо Шварц / Joe Schwarcz
источник https://www.mcgill.ca/oss/article/health-and-nutrition/food-thought-literally
редактура и адаптация Дмитрий Бобров