Методичка про привычки

Минимальный необходимый набор

Много лет я тренируюсь в воспитании в себе привычек. И гораздо больше обламываюсь в этом. В сотни раз чаще я обламывался, чем добивался успеха. Поэтому я решил оформить минимальный необходимый набор действий, которые всё-таки срабатывали для меня.

Не могу гарантировать их достаточность, поэтому используй на свой страх и риск. Дальнейший материал состоит из четырёх частей:

• Структура. Как вообще строится внедрение привычки.
• Размышление. Фундамент для внедрения привычки. 99% всех срывов и обломов закладываются здесь.
• Подготовка. Некоторые трюки, чтобы облегчить себе жизнь в светлом будущем с новой привычкой.
• Действие. От первого дня до автоматизма.

Структура: Стадии по Прохазке

Книга Джеймса Прохазки «Психология позитивных изменений» была написана про лечение зависимых алкоголиков и наркоманов. Но модель Прохазки применима к любым позитивным изменениям, в том числе внедрению привычек.

Прохазка рассказывает, что наблюдая за успешно изменившимися зависимыми людьми, он с коллегами эмпирически вывел стадии, через которые обязательно нужно пройти при формировании устойчивого позитивного изменения. «Сопротивление» мы далее в статье не рассматриваем, но последние три стадии являются ключевыми.

• Стадия «Отрицание». «Я не готов меняться». Основной инструмент на этой стадии — осознанное наблюдение.
• Стадия «Размышление». «Я готовлюсь меняться». Прохазка рекомендует в качестве основных инструментов этой стадии «эмоциональное пробуждение» и «переоценку „я“».
• Стадия «Подготовка». Здесь основной инструмент — «принятие обязательств», но я сюда же отношу конкретный инжиниринг будущих действий и плана профилактики срывов.
• Стадия «Действие». Основные инструменты — «вознаграждение», «контробусловливание», «влияние среды», «поддерживающие отношения». Я не буду останавливаться на всех, поэтому рекомендую почитать первоисточник.

Главная ошибка — переход на стадию «Действие» без проработки предыдущих стадий. Почти всегда это приводит к срыву, то есть к тому, что привычка не внедряется.

Если обобщить, то для успешного перехода к новому поведению тебе понадобятся:

• Растущее осознание того, что плюсы изменений (нового поведения) перевешивают минусы изменений, а минусы сохранения статус-кво (старого поведения) перевешивают плюсы.
• Уверенность в том, что ты сможешь изменить поведение и поддерживать его в ситуациях, которые будут тянуть тебя к старым привычкам (или отсутствию привычки).
• Поведенческие стратегии, которые помогут тебе в изменениях.

Оценка: В какой я стадии?

Если я хочу бросить курить, начать бегать или ложиться спать вовремя, на какой стадии по ТТМ я нахожусь? Для определения полезен инструмент из мотивационного интервьюирования, «Линейка готовности» (Readiness Ruler). По сути, я просто задаю себе два вопроса:

• Насколько важно для меня это изменение прямо сейчас, по шкале от 1 до 10?
• Насколько я готов начать это изменение прямо сейчас, по шкале от 1 до 10?

Отрицающие необходимость изменений оказываются в левой части обеих шкал, с оценками 0—3.

Если оценки по шкалам в районе 4—7, то это похоже на стадию Размышления с желанием начать изменения в течение ближайшего полугода. Причём более высокая важность, чем готовность, указывает на необходимость более активной и сфокусированной работы в стадии Размышления.

Оценки 8—10 указывают на готовность или нахождение в стадии Подготовки, а иногда и Действия (что может быть опасно, если стадия Подготовки не пройдена!).

Размышление: Экологичность привычки

Сначала важно понять, а реально ли эта привычка тебе нужна. Впишется ли она вообще в структуру твоей личности. Точнее, во что превратится твоя личность с новой привычкой? А она гарантированно изменится.

А оно мне точно надо?

99% привычек, которые у меня не внедрились, просто не соответствовали моему «дóлжно». Или оказывалось, что они развалят довольно большую часть моей личности — а та упирается и хочет жить.

Есть ли «обратная привычка»?

Допустим, ты хочешь правильно питаться. Вероятнее всего, у тебя сейчас есть «обратная привычка» или даже зависимость. То есть, ты ешь сладкое, пьёшь алкогольное, заправляешь салаты мазиком и заворачиваешь картофель фри в обжаренный бекон.

Этим занимается довольно большая часть твоей личности, и этой части предстоит перестать существовать. Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Откуда возьмётся время?

Ты собираешься медитировать по часу в день. Бегать по улице в любую погоду. Смотреть курсы на Курсере. А что ты сейчас делаешь вместо этого?

Какая часть твоей личности пострадает из-за потери этого часа? Ты точно знаешь, что она к этому готова?

Установка на данность

Кэрол Дуэк в книге «Гибкое сознание» пишет о том, что в разных контекстах у людей включается два типа установок: на данность и на рост. Установка на данность обычно сопровождается мыслями «У меня не получается, потому что я плох(а)», «У меня никогда не получится» и т.п. Установка на рост включает мысли «Хм, сейчас у меня не получилось — что же нужно сделать по-другому?»

Если ты пытаешься внедрить привычку с опасением «У меня никогда это не получалось, я лузер», шансы снова облажаться снова очень высоки.

К счастью, свою установку в конкретном контексте можно поменять — читай об этом у Дуэк.

Переоценка «Я»

Инструмент описан у Прохазки. Он включает в себя:

• размышления о плюсах и минусах старого и нового поведения (в том числе в разных масштабах рамок — о том, что старое и новое поведение могут значить в масштабах и контексте всей моей жизни);
• размышления о «новом себе», новой личности с новой привычкой или моделью поведения;
• оценку и переоценку историй о прошлом себе и будущем себе;
• активный поиск и осмысление историй тех людей, кто внедрил желаемую привычку.

В ходе переоценки могут очень сильно тянуть назад разнообразные когнитивные искажения, в особенности само-выкручивание люфтов. Например:

• вот так себя вести правильно, а вот так неправильно
• так привычки не меняют
• если у меня всё не получается с первого раза, не получится вообще
• если у меня не получилось сто раз, точно не получится в сто первый

Полезно и за этим наблюдать тоже.

И чего с этим всем делать?

В этот же блок «Размышления» ложится миллион и один способ проверки привычки на экологичность. Типа медитаций, визуализации будущего себя с этой привычкой, и т.п. По-моему, это всё лишнее. Если ты думаешь о новой привычке больше недели, она тебе точно не нужна.

Размышляй динамично, но не торопясь. Вариантов принятого решения — примерно три:

• С гордостью отказаться от внедрения привычки, потому что она не твоя. Не экологичная она.
• Убояться и отложить внедрение на будущее.
• Смело и радостно шагнуть навстречу новому опыту внедрения привычки.

Год собираешься учить английские слова, но никак не начнёшь? Переходи уже к подготовке наконец, хватит свои галлюцинации в голове гонять. Лучше раньше получить богатый на инсайты опыт срыва, чем ничего не сделать вообще.

Подготовка

«Действие» без «Подготовки» — срыв через неделю, я гарантирую это.

Путь самурая это путь смерти. Путь внедрения привычки это путь срыва.

Начало, середина и концовка

Мы вообще не обращаем на это внимание в обычной жизни, но у любого завершённого действия есть одинаково важные начало, середина и концовка. Примеры из жизни.

1. Танец — начало и завершение танца очень влияют на зрелищность номера в целом.
2. Го и шахматы — стадии начала и завершения партии (фусеки и йосе, дебюта и эндшпиля) являются очень важными разделами игровой теории.
3. Каллиграфия — любую линию можно провести только осознанно поставив перо или кисть на бумагу в начале, и осознанно сняв их с бумаги в конце линии.
4. Секс — прелюдия и посткоитальные ласки (или сигарета, у кого что) привносят очень много красок в восприятие всего процесса.

Мы же часто фокусируемся только на середине («основном действии»), думая, что начало и концовка сами получатся, походя.

Например, когда ты планируешь начать заниматься фитнесом, ты записываешься в зал, представляя себе середину. Но ты не думаешь о том, как ты будешь попадать в зал (и сколько времени на это тратить) и как ты будешь заканчивать тренировку (и сколько времени на это тратить).

Всё наоборот! Середина сама получится, если ты грамотно продумаешь начало и концовку. Фишки, которые я проверил на практике:

1. Чем проще начало, тем лучше. Чем сложнее и многосоставнее начало, тем сложнее внедрить привычку. Переодеться дома в спортивную одежду и начать отжиматься проще, чем пойти в спортзал. «Напоминалки» в смартфоне или на бумажках-спикерах — это тоже инструмент для начинания действия. Хочешь каждое утро выпивать стакан воды? Позаботься с вечера о том, чтобы наутро вода была в наличии, а стакан помыт и на виду.
2. Несмотря на простоту, начало должно ощущаться как достаточно сильное переключение от обычного жизненного потока. Если я просто начинаю отжиматься, не переодеваясь в спортивную одежду, это не воспринимается как достаточное переключение от домашнего времяпрепровождения.
3. Концовка должна принадлежать привычке, а не последующим делам. Наилучший для меня минимальный вариант концовки нового действия — уборка (приведение пространства действия в исходное состояние, чтобы в следующий раз было легко снова начать), отчёт (см. ниже) и благодарность.

Что будет из себя представлять начало и концовка для твоей привычки? Понятия не имею. Но критически важно сфокусироваться именно на их планировании на стадии «Подготовки».

Принятие обязательств

Часто пишут о том, что нужно широко объявить о своей новой привычке, чтобы не было обратного пути. Для меня это не работает.

Главная фишка принятия обязательства — обязательство ты берёшь перед собой, а не перед кем-то ещё. Его можно взять только если стадия «Размышления» с оценкой экологичности привычки пройдена полноценно.

Инструменты отслеживания обязательств описаны многократно — один из самых простых и применимых это отчёт. Это может быть календарик, в котором отмечаются галочкой дни, когда ты делал(а) нужное действие. Может быть реальный отчёт в онлайн-группе других таких же, как ты (фитнес-группе, группе писателей, группе аддиктов и т.п.). Запись в дневнике. Whatever.

Группа поддержки

Как существам социальным, нам всё-таки многие вещи проще делать в группах по интересам. Поэтому группы поддержки бросающих курить, группы медитирующих или любые другие группы, где все поддерживают друг друга и привязывают друг к другу свои обязательства — это ценный ресурс.

В случае отсутствия такой группы могут быть полезны:

• buddie — равный тебе «приятель», внедряющий то же изменение, что и ты;
• mentor — кто-то, уже прошедший путь внедрения этой привычки раньше и готовый тебе помочь;
• relative — близкий родственник или друг, просто готовые тебя поддержать, но сами не занимающиеся этим же изменением.

План профилактики срывов

99,(9)% попыток внедрения привычек оканчиваются неудачей. Это значит, впереди тебя с гарантией ждёт только одно — тебе захочется бросить привычку как минимум один раз. Скорее всего, много раз. Значит, тебе необходим план профилактики срывов.

Что в него может входить.

1. Список триггеров. Что может послужить «спусковым крючком» срыва — как внутренним, так и внешним. Настроение, окружение, ситуация и т.п.
2. Признаки срыва. Что может свидетельствовать о том, что привычка под угрозой, даже если ты продолжаешь выполнять нужные действия? Возможно, ты задаёшься вопросом о том, действительно ли тебе это нужно. Или, наоборот, считаешь, что всё круто и привычка полностью стала твоей частью, и она в безопасности, что бы ни случилось? Какие ещё мысли или действия говорят об опасности срыва?
3. Мотивационное письмо. Напиши себе письмо в будущее, находясь на пике состояния замотивированности к внедрению конкретной привычки. Храни его в доступности и перечитывай, когда хочется бросить новую привычку.

И запомни, даже если ты всё-таки бросаешь привычку, несмотря на все эти ухищрения, ты получаешь новый опыт, из которого ты можешь вынести ценные уроки на будущее.

Действие: Благодарности и лайфхаки

Сколько ни готовься, пока не начнёшь совершать действия, ничего не выйдет. Поэтому, несмотря на то, что описание стадий «Размышления» и «Действия» занимает основную часть статьи, никогда не гоняй мысль о внедрении привычки долго. Либо отказывайся (возможно, на время), либо стартуй и получай опыт.

Но и в «Действии» есть несколько важных деталек, чтобы увеличить свои шансы на позитивное изменение.

Лучший способ не облажаться. Запланируй восхитительное «ничего».

«Я»: вчера, сегодня, завтра

Очень помогает в «Действии» осознать, что «ты» вчера, сегодня и завтра — это три разных человека.

«Ты вчера» — это «ты» без привычки, с той частью личности, от которой ты пытаешься избавиться (буквально, убить её) новой привычкой.

«Ты сегодня» — это «ты», совершающее действие. Именно «ты сегодня» делаешь желаемые действия, часто физически и эмоционально трудные. Непривычные. Такие, которые часть от «тебя вчера» хочет перестать делать и вернуться в прошлое состояние.

«Ты завтра» — это та личность, которой (возможно) ты станешь, внедрив новую привычку.

Прикол в том, что во многих привычках «ты сегодня» не получаешь непосредственный профит от того, что ты делаешь сегодня. Часто ты получаешь боль и напряжение от этого в моменте. Но зато, когда день сменяет день, ты видишь профит от действий «тебя вчера».

Исследования нейрофизиологов показывают, что мы воспринимаем «себя завтра» как отдельного незнакомого человека (в частности, это описано у Канемана в «Думай медленно… Решай быстро» и «Силе воли» Келли Макгонигал, см. ниже). И когда у нас есть выбор, сделать что-то полезное для «себя сейчас» или для «себя завтра», мы склонны выбирать «себя сейчас».

Так вот, внедряя новую привычку, готовься к тому, что «ты сегодня» одновременно наследуешь «себе вчера» и работаешь на благо «себя завтра». Но поблагодарить себя (см. ниже) ты сможешь только переместившись в завтра.

Сила воли

Широко распространено заблуждение о том, что для внедрения привычки нужна могучая сила воли. «Установка на данность» ещё и укрепляет это заблуждение мыслью о том, что есть люди волевые и безвольные. А поскольку ты постоянно лажаешь с внедрением привычек, то ты относишься к последним.

Если ты тоже в это веришь, для тебя — «Сила воли» Келли Макгонигал. Я позволю себе процитировать последний абзац книги.

Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаете, когда совершаете выбор и не действуете на автопилоте. Вы замечаете, когда позволяете себе отложить дела на потом и как ваше хорошее поведение оправдывает баловство. Вы понимаете, что обещание награды не всегда доставляет удовольствие, а ваше будущее «я» — не супергерой или незнакомец. Вы отслеживаете, что в вашем мире — от магазинных приманок до социальных доказательств — влияет на ваше поведение. Вы не суетитесь, а улавливаете свои порывы, когда вам хочется отвлечься или поддаться им. Вы помните о том, чего действительно хотите, и знаете, от чего вам и впрямь становится лучше. Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно. И это лучшее определение силы воли, которое я могу придумать.

Благодарность себе

Важная часть концовки действия (настолько важная, что я не смог исключить её из своего минимального набора для внедрения привычки) — благодарность себе. Она состоит из трёх ритуальных благодарностей.

1. Благодарность «себе сегодня» сразу после того, как ты завершаешь действие. Часть концовки действия, вместе с уборкой и отчётом.
2. Каждодневная благодарность «себе вчера», совершавшему желаемые действия. «Спасибо мне вчера за то, что выполнил тренировку, и я сегодня стал немного сильнее». С точки зрения практики пункты 1 и 2 — это просто внутреннее вызывание чувства благодарности самому себе, только сегодняшнему или вчерашнему.
3. «Большой ништяк» за вехи во внедрении привычки. Неделя без перерывов, месяц без перерывов, год без перерывов — в зависимости от привычки. Ништяки должны быть заметные и персонально очень радующие. Какая-то большая покупка, впечатление, и т.п.

Наконец, важно именно сместить фокус на благодарность себе за успехи с осуждения или обвинения себя за срывы (к чему мы очень привычны).

• Получилось? Поблагодари себя за опыт. Двигайся дальше.
• Не получилось? Поблагодари себя за опыт. Двигайся дальше.

Никуда не спеши

Внедрение привычки — дело продолжительное. Срывы вероятны, затруднения гарантированы. Одна из частых ошибок, которые я замечаю у внедренцев — либо завышенно позитивная оценка успешных действий, либо завышенно негативная оценка срывов (или неуспешных действий) в краткосрочной перспективе.

Простыми словами: если два раза побегал и думаешь, что дело сделано, привычка внедрена. Или, наоборот, два раза подряд «по уважительной причине» пропустил пробежку, и поверил в свою неспособность внедрить привычку вообще.

Рассчитывать на закрепление результата меньше, чем за три месяца — опрометчиво!

Резюме

Внедрить привычку сложно, поэтому сразу рассчитывай на срывы и радуйся им, отслеживай их, анализируй и выноси опыт.

Не пытайся внедрять больше одной привычки за раз.

Планомерно следуй стадиям внедрения привычки, но не «засиживайся». Лучше действовать, лажать и снова действовать, чем бесконечно гонять галлюцинации в голове.

Стадия «Размышление»

1. Нет ли у тебя «обратной привычки»?
2. Если нужно время, что ты перестанешь делать?
3. Нет ли у тебя «установки на данность» именно на этот счёт?
4. Каков баланс плюсов и минусов старого и нового поведения?

Стадия «Подготовка»

1. Внимательно спланируй начало и концовку действия.
2. Прими обязательство перед собой.
3. По возможности сформируй группу поддержки.
4. Спланируй профилактику срыва.

Стадия «Действие»

1. Помни, что ты действуешь для «себя завтра», и неосознанно воспринимаешь «себя завтра» как незнакомца.
2. Благодари себя, особенно «себя вчера» за то, что сделано для «тебя сегодня».
3. Срыв делает тебя сильнее. Выноси урок и начинай снова.
4. Не спеши. Рассчитывай примерно на трёхмесячный путь внедрения.

Автор: Алексей Ежиков, medium.com/@ezhikov/habit-manual-a2f6e54c0938

Подписывайтесь на мои каналы Telegram:

t.me/PsyEducation — Психология

t.me/dianalysis — Дневник психотерапевта

t.me/ThinkCritical — Критическое мышление

t.me/EduPhilosophy — Философия

t.me/PsyEducationView — Видео на тему психологии

t.me/obrazpublic — Когнитивные и поведенческие науки в инфографике

Другие соцсети: Instagram, Facebook, Youtube