Layk Sportwear

Все самое главное о Фитнесе и Спорте. Наш интернет магазин - https://layk.com.ua/

24 novembre 2019Lis 3 minutes

Какие мышцы работают в планке

Layk | Интернет-магазин спортивной одежды

Сегодня каждый, кто имел дело со спортом, знает о таком статическом упражнении, как планка. Поначалу может показаться, что выполняется оно довольно легко, однако те, кто пробовал, скажут обратное. Техника планки позволяет задействовать все тело за короткий временной промежуток, что является очень актуальным для людей в наши дни. Давайте рассмотрим подробнее, какие мышцы работают в планке.

Польза

Планка является статической нагрузкой, благодаря которой происходит развитие базовых мышечных групп, плюс, глубоких, не участвующих в обыденных для человека упражнениях.

Преимущества:

короткий восстановительный период;
подходит для ежедневного выполнения;
сжигает жировое депо;
снижает вес;
подтягивает фигуру.

Может использоваться для:

стройности фигуры;
восстановления после травмирования отделов позвонка;
выпрямления осанки;
укрепления сердечно-сосудистой системы;
ускорения и нормализации процесса обмена и кровотока.

Как нагружаются мышцы

Стоит уделить отдельное внимание каждой мышечной группе, которая задействуется во время выполнения планки:

Зоны большой ягодичной и икроножных мышц хорошо участвуют в упражнении, а чтобы увеличить нагрузку достаточно просто поднимать выше ноги.
Шейный позвоночный отдел, спина и верхний пояс плеча получают профилактический эффект против остеохондроза.
Значительную нагрузку получают ноги, ведь напряжение распределяется от бедер до икроножных мышечных волокон. Показателем эффективности в данной работе будет чувство жжения.
Не забываем про пресс. Прокачиваются все его мышечные волокна, в том числе и косые.
За счет чего удерживается 1/2 массы тела? Верно, руки. Если соблюдать правильную технику, в работе участвуют бицепс и трицепс.

Как можно заметить, планка прорабатывает тело полностью, плюс, много времени не требуется.

Прокачать качественно мышцы можно за 10 или 20 минут.

Разновидности

Сегодня спортивные тренеры выделяют несколько разновидностей планки. Так тренировка будет разнообразной и подойдет для начинающих и заядлых спортсменов.

Классика

В основном прокачиваются руки и мускулы-стабилизаторы.

Техника выполнения следующая: примите позицию как при отжимании, затем поднимитесь на прямые руки и носки ног, сведенные вместе. В такой позе необходимо задержаться около 30-60 сек.

Внимание: во время выполнения планки корпус параллельно полу, живот втянут, ягодицы напряжены.

Боковая

Под нагрузкой мускулы пресса и плечевого пояса.

Техника выполнения: лягте на бок, облокотившись на руку. Поднимая бедро, сомкните ступни. Сделайте выдох, выпрямляя свободную руку вверх. В такой позе нужно задержаться, однако, если вам тяжело, допустимо перенести упор на предплечье.

Локтевая

При такой планке максимально будут задействованы пресс, плечи и руки. Техника выполнения очень похожа на классический вариант планки, только опорой здесь служат предплечья. Выполняя статическое упражнение, сомкните руки в замок.

Важно: плечи расслаблены, поясница прямая.

Обратная

Упражнение задействует икры и ягодичные мускулы.

Выполняется следующим образом: сидя на полу, вытяните ноги вперед, а руки упритесь сзади в пол. Для достижения прямой линии следует приподнять ягодицы и максимально выпрямить ноги, опустившись на пятки.

Важно: руки расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп, взгляд в потолок.

Если такие варианты планок выполняете с легкостью, переходите к более сложным, например, постепенно поднимать по очереди ногу или руку. Так можно усложнить прямую и боковую планку. Любой описанный вид упражнений может выполняться самостоятельно или же входить в комплекс с иными.

Противопоказания

Планку можно считать относительно безопасным упражнением, однако и здесь имеются некоторые противопоказания. Ее нельзя выполнять при наличии:

высокого давления;
заболеваний хронического характера в стадии обострения;
грыжи позвоночника;
растяжений локтевых суставов;
невропатии лучевого нерва;
травм ног и рук;
туннельного синдрома кисти.

Рекомендации новичкам

Существует ряд советов, которые могут помочь усилить эффект планки. Вот некоторые из них:

Чтобы увеличить нагрузки, держите ступни ног сведенными.
Ягодицы и пресс должны находиться в постоянном напряжении.
Не прогибайте поясницу.
Голова и шея представляет прямую линию с телом.
Лопатки не должны быть сжаты.
Оптимальным вариантом будет выполнять 4 сета по 30 или 60 сек., отдых между которыми не более полминуты.

Новичкам рекомендуем выполнять сначала 15 сек., постепено увеличивая период. Следите за своим самочувствием. Также не стоит выполнять планку после еды, оптимально через 1,5-2 часа. После упражнения не бегите сразу к столу, подождите столько же времени и только потом приступайте к трапезе. Это будет актуально для тех, кто стремиться похудеть.

Научившись технике выполнения планки, остается только практиковать его регулярно. Совместив все это с правильным питанием, вы начнете радоваться тем положительным изменениям, которые посетят ваши тело и здоровье.

Источник