4 отличных источника пребиотиков: чем накормить полезную микрофлору и как она вас за это отблагодарит

Что такое пребиотики?

Современные люди имеют так много проблем со здоровьем в том числе и потому, что их микрофлора, под влиянием новых стандартов питания, незаметно, но неуклонно меняется на неблагоприятную, жадную любительницу "послаще, пожирнее да побольше" - которая не помогает, а мешает своему квартирному хозяину быть энергичным и счастливым.

Дело в том, что если обычный человек проанализирует свою интуитивно собранную продуктовую корзину с точки зрения ее нутрициональной ценности и пользы для кишечника, то поймет, что "вкусное и классное" - это:

• Много рафинированных продуктов и особенно углеводов. Мучное, выпечка, сладкое, консервация, полуфабрикаты, газировки.
• Много переработанного мяса. Деликатесы, копчености, колбасы, сосиски, котлеты.
• Много пищевых добавок. Они во всем перечисленном.
• Трансжиры и рафинированные масла. Готовые соусы и заправки.
• Фастфуд.
• Алкоголь.

Это все сытная кормовая база для процветания патогенной микрофлоры.

То, что вы так сильно этого хотите, не ваша истинная потребность - вами управляет могучее и влиятельное население кишечника, самозахватом взявшее власть.

Диктаторам необходимо ежедневно обновляться, расти, колонизировать благословенную целину и занимать все большую площадь. Эффективно душить конкурентов.

Дружественная же микрофлора на таком меню голодает и голоса, соответственно, не имеет. Ее почти не кормят - вот и не бойцы.

Давайте поговорим о том, как поддержать друзей.

При этом еще крайне желательно поморить голодом врагов, конечно. Нет смысла кормить два противоборствующих фронта.

Первый вопрос - где клетчатка?

А клетчатки-то в этой стандартной рафинированной корзине и нет. Как кто-то метко заметил в одном из комментариев, "между горой макарон и двумя сосисками примостился сиротливый огурец".

Но достаточное количество клетчатки - это еще не все.

Действительно эффективными преобиотиками являются лишь определенные ее типы, и на них стоит обратить особое внимание.

Кто есть кто? Кто такие пребиотики и кто такие пробиотики?

Первые - еда, вторые - потребители.

Но потребители благодарные и весьма позитивные. Сейчас расскажу, почему.

Пробиотики - это полезные бактерии, которые естественным образом размножаются в пригодной для этого пище: кисломолочных, ферментированных, квашеных продуктах. А попав в организм, они продолжают благополучно размножаться в кишечнике.

Если, конечно, хозяин позволяет им размножаться, а не прикармливает вместо этого всяких бандитов бургерами, бубликами и картошкой фри.

Патогенная микрофлора так сильна, потому что она коррумпирует мозг, а он ведь и без нее обожает сладенькое и гиперкалорийное - это источник легкой энергии, чудесное условие для запасания жиров.

Эволюционно организм (а это значит, мозг) вряд ли когда-нибудь перестанет хотеть запасти жирка на черный день. Не в нашем тысячелетии точно.

Пребиотики - это пища, богатая определенными волокнами, в большей степени необходимыми именно полезным бактериям, а не нам самим.

Немного о волокне.

Многие говорят о том, что без большого количества грубых волокон не будет нормального стула. Да как бы не так. Скорее, наоборот.

По секрету: наш кишечник не особенно-то нуждается в искусственной стимуляции.

Если все налажено (а это гармоничная микрофлора, хорошее состояние эпителиального слоя кишечника и в меру энергичная перистальтика), то он прекрасно будет работать без этих всенародно любимых "ершиков" и "метелок". Откуда к ним у людей такая страсть, для меня загадка.

Не стоит стимулировать свои естественные процессы избыточным количеством грубейших отрубей (одна из критических ошибок "зожников") или термоядерными сырыми салатами.

Сразу-то оно сработает, но в перспективе будет только хуже. Есть риск получить синдром раздраженного кишечника, и ответом на малейший стресс, на любую пищевую провокацию будут вздутия и расстройства.

Я лично против более, чем 2 столовых ложек аптечных отрубей в день.

"Ибо... ибо...", - как говаривал сын турецкоподданного, - с кишечником надо обращаться нежно!

Но вернемся к пребиотикам.

Нам нужны и пробиотики, и пребиотики. И все это не в безумных количествах, а именно в необходимых организму.

Как работают пребиотики?

Продукты с высоким содержанием пребиотических типов клетчатки непереваренными покидают верхние отделы ЖКТ и ферментируются преимущественно анаэробными бактериями толстого кишечника.

Это несколько групп различных соединений: например, фруктоолигосахариды, инулин, галактоолигосахариды и т. д.

Прослеживаете цепочку?

Убираем свой любимый рафинированный, химический и жирно-сахарный корм для патогенов, заселяем кишечник нормальными ребятами, кормим их хорошей едой. И пребиотики на роль этой хорошей еды подходят лучше всего.

Преимущества пребиотиков.

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поддержка нормального уровня холестерина.
• Хорошее состояние кишечника и эффективное усвоение питательных веществ.
• Повышение стрессоустойчивости.
• Укрепление иммунитета.
• Снижение уровня воспаления.
• Контроль аутоиммунных состояний.
• Защита от лишнего веса и ожирения.

Все это делают, конечно, не сами пребиотики, а полезная микрофлора, которую они питают.

Каким же образом?

Помимо всего прочего, существуют еще и постбиотики. Это побочные продукты ферментации поступающей пищи бактериями толстого кишечника.

И они как раз, если вы все делаете правильно, позитивнейшим образом влияют на функцию мозга и эмоциональное состояние, помогают вам концентрироваться, быть продуктивным и при этом оставаться спокойным, не испытывать лишнего напряжения.

Это гармония нашего существования, которая начинается в кишечнике.

Дело в том, что один из важных продуктов жизнедеятельности полезных бактерий - расслабляющий нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

И, в отличие от аналогичного синтетического вещества, эндогенная (естественная) ГАМК не тормозит вас и не вызывает сонливости, зато ненужный стресс снимает просто прекрасно.

Как и другие, вырабатываемые дружественной микрофлорой, короткоцепочечные жирные кислоты. Как думаете, заслуживают они отдельного материала?

Как все это выглядит на практике?

В течение дня вы потребляете адекватное количество как пробиотических, так и пребиотических продуктов.

Подкармливаете полезную флору НОРМАЛЬНЫМ количеством клетчатки.

Не ведрами салатов, не тазиками корнеплодов и каш, а частично обработанными термически, частично свежими, подходящими именно вам растительными продуктами.

Самые эффективные пребиотики:

1. Корень цикория.
2. Зелень и корень одуванчика.
3. Лук.
4. Чеснок.
5. Лук-порей.
6. Спаржа.
7. Зеленые бананы.
8. Хикама (я знаю, что многие читатели ее пробовали, часто упоминают в комментариях). Это такая гигантская мексиканская фасоль, напоминающая на вкус репу - классный источник инулина. По свойствам это, скорее, корнеплод.
9. Псиллиум (шелуха подорожника).
10. Овсянка (при хорошей переносимости).
11. Фрукты с плотной кожицей - яблоки, груши.
12. Топинамбур.
13. Бобовые.
14. Ячмень.

Несколько важных нюансов.

• Объедаться как пробиотиками, так и пребиотиками не стоит.

Нашим бактериям нужно совсем немного, чтобы быть сытыми и счастливыми. Это пара зубчиков чеснока, граммов 50 топинамбура (лучше сырого), луковица, порция не сильно разваренной овсянки, среднее яблоко и т.д.

Не все сразу, достаточно одного-двух источников пребиотиков в день.

Плюс, мы едим еще и фрукты, семечки, ягоды, овощи - обычную клетчатку. Этого микрофлоре вполне достаточно.

С источниками пробиотиков тот же принцип: не надо считать квашеную капусту полноценным гарниром, если ваш кишечник к ней чувствителен и реагирует недовольством. Хватит 50-100 граммов в день.

И не имеет никакого смысла пить литрами полезные кисломолочные продукты. Правильная порция пробиотиков - это полстакана живого кефира или йогурта.

Больше - уже за рамками необходимости и полностью на вашей совести.

Урчит и вздувает? Это может быть элементарный перебор, а никакая не непереносимость.

Имейте в виду, что если у вас уже имеются такие проблемы, как СИБР (избыточный рост бактерий в тонком кишечнике), раздраженный кишечник, различные аллергии и чувствительности, начинать надо с малых количеств преобитической еды, чтобы дать микрофлоре возможность адаптироваться.

В обратном случае точно будет метеоризм и прочие неприятные вещи.

• Потребление чистой воды - важная составляющая образа жизни.

Продукты, богатые клетчаткой, являются абсорбентами - они поглощают воду в толстом кишечнике, немного замедляют пищеварение (что хорошо для чувства сытости и метаболических процессов), и поэтому нам требуется больше воды для сохранения адекватного уровня гидратации организма.

Пить воду - одна из лучших привычек для поддержки пищеварительной функции, своевременного выведения продуктов обмена веществ и предотвращения запоров.

• Перебор, переедание - даже полезным - это то, что создает предпосылки для перегрузки системы и мешает тщательно выбранной вами еде правильно усвоиться.

Большая часть уйдет, к сожалению, в канализацию - ну, и в жировые запасы.

Если вы склонны к вздутиям живота и высыпаниям на коже, пересмотрите не только качество, но и количество своей еды, сочетаемость продуктов.

Порция имеет огромное значение.

Кишечнику (и его сестрам печени и поджелудочной) тоже хочется жить легко и приятно, как и вам. Мы ж не крокодилы, поди, не раз в год едим. Поэтому целая антилопа - не наш размерчик.

Что можно включить в меню, чтобы заселить кишечник полезными бактериями и не дать им погибнуть от голода?

• Квашеная капуста и другие ферментированные овощи.
• Натуральные и именно живые кисломолочные продукты - лучше все заквашивать своими руками (пункт 1 тоже). Вы должны быть уверены, что что-то живое там точно есть.
• Немного злаковых. Овсянка и ячмень, как источники бета-глюканов.
• Чайный гриб (если нравится и хорошо переносите). Опять же, больше стакана в день пить особого смысла нет, это лишнее брожение.
• Лук и чеснок. Я бы их обязательно включала в меню каждого дня, великолепные продукты. Причем и красный лук, и лук-порей не меньше нравятся микрофлоре.
• Напитки на основе корня одуванчика и цикория. Это инулин.
• Различные овощи, ягоды, семечки и фрукты, часть из них - в термически необработанном виде.

Дружественная микрофлора - очень благодарное население кишечника.

Вы не сразу почувствуете изменения, когда начнете оздоравливать внутреннюю ситуацию в своем маленьком государстве.

Но через какое-то время заметите, что налаживается сон, улучшается настроение, живот становится более плоским, а кожа очищается.

А главное - мозг. Он начинает работать куда более продуктивно, голова проясняется.

Без движения мы, разумеется, тоже никуда. Упражнения, где задействованы мышцы пресса, отлично стимулируют пищеварение. Можно делать вакуум и массажи.

Словом, все довольно просто.

Если вы решили заселить кишечник полезными бактериями, не давайте им там погибнуть от голода. Давайте будем последовательны.