Опасные упражнения для домашних тренировок

Накачать мышцы и восстановить фигуру в 40-50 лет — реально для любой женщины, даже с медицинскими противопоказаниями. Но при условии грамотных тренировок.

Все понимают, что запас времени в этом возрасте уже не такой большой, резервы организма ощутимо снижаются с каждым годом, и нужно повышенное внимание к результативности и безопасности тренировок.

Подходят ли домашние тренировки начинающим?

Существует ошибочный стереотип, что домашние тренировки без инвентаря — легкие и безопасные, а тренировки «с железом» - тяжелые и опасные. Это кажется очень логичным: железо многих пугает. Поэтому и начинают тренироваться дома и травмируют себя в первые же месяцы занятий. Или наборот: получают такую маленькую нагрузку, что время летит зря, возраст растет, фигура не улучшается.

В чем здесь заблуждение? Домашние тренировки намного сложнее в выполнении, чем с железом. Они требуют координации, ловкости, умения переключаться на разнообразные движения, что всегда рискованно. Гораздо безопаснее выполнять одно хорошо заученное движение, меняя только вес гантели, чем постоянно переходить к новым упражнениям, когда старые перестают работать.

Тренировки с собственным весом — в домашних условиях, на спортивной площадке — это в основном удел молодых, ловких ребят, которые накачивают мышцы за счет выполнения довольно сложных упражнений и трюков.

Можно и женщине в 40-50 лет начинать тренироваться дома. Но арсенал простых эффективных упражнений для дома достаточно мал. С помощью этих упражнений вы сможете:

• приучить себя к регулярным тренировкам
• приблизить свой уровень физической активности к минимальной медицинской норме
• избавиться от одышки
• если было серьезное ожирение, то начать медленно худеть — при условии правильного питания

Но многим этого мало. Очень хочется сделать идеальную фигуру, как обещают в интернете, быстро прийти в форму, накачать ягодицы, получить плоский живот и тонкую талию. Никакие упражнения на пресс не помогут сделать плоский живот, если не накачаны ноги — у вас просто не будет достаточно высокого базового уровня метаболизма, чтобы получить в зрелом возрасте низкий уровень жира на животе. Но вот накачать ноги и спину дома невозможно, выполняя только базовые упражнения с собственным весом.

И вот тут на помощь приходят горе-блогеры с чудо-упражнениями для дома, которые никак не предназначены для начинающих.

Запрещенные упражнения для начинающих

Если у вас небольшой опыт тренировок и низкой уровень активности в 40-50 лет, то велика вероятность, что к этому возрасту у вас деградировали связки. Сухожилия могут быть истонченными, разволокненными, с отложениями кальция. Кости — недостаточно плотные и прочные. Может наблюдаться в одних местах — скованность, в других местах патологическая подвижность в суставах (например, скручивание в колене). Это все не помешает работать с железом, плавно повышая нагрузку и постепенно разрабатывая тело. Но совершенно запрещено, пока вы не проработаете все элементы с тренером, выполнять следующие упражнения:

Выпады в шаг. Это эффективные упражнения, способные при правильной технике «пробудить» ягодичную мышцу. Но в них присутствует ударная нагрузка на суставы. Я даю выпады в шаг своим клиентам, тренирующимся в домашних условиях, только после того, как они научатся держать прямую спину, ставить ногу на полную стопу, удерживать равновесие и т. п. Проверяю выполнение по видео.

Прыжки и подскоки. То же, что и в первом случае: можно только тем, кто освоил технику и почти не имеет избыточной массы тела. И даже при этих условиях — нужен стаж тренировок не менее полугода.

Попомахи на четвереньках на ягодичную мышцу. Убедитесь, что тазобедренный сустав достаточно подвижен и позволяет вам выполнять экстензии бедра. В противном случае вы будете качать в этом упражнении поясницу (и это приведет к характерной осанке с выпяченным вперед животом).

Опускаться на колени без опоры на руки. Упражнения стоя на коленях делать можно (желательно на мягком). А вот «топтаться» коленями по коврику нельзя. Это приводит к болезни Гоффа, хроническому воспалению собственной связки надколенника или повреждению его внутренней хрящевой выстилки. Особенно с лишним весом!

Если вы задумали реально изменить пропорции своего тела, получить фигуру, которая выглядит на 15 лет моложе паспортного возраста, то это желательно делать с тренером.