Не надо качать пресс или все о мышцах кора в одной статье

На самом деле тут не все так однозначно, как кажется на первый взгляд, особенно что касается вопросов – а надо ли качать боковые мышцы, а нужно ли делать планку, и вообще, работать над мышцами пресса. Все дело в том, что пресс – это те мышцы, о которых мечтают все, и мальчики, и девочки, и даже те, кто вообще далек от мира фитнеса и поход в тренажёрный зал им чужд. Но мышцы пресса и заветные кубики на животе предел мечтаний для многих. и тут кроется одна важная проблема:

• сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, в той или иной степени «развитости», но даже на начальном этапе это довольно рельефная мышца (тут многое зависит от генетики). Но она всегда скрыта под слоем жирка, который очень любит скапливаться на животе, и достаточно просушившись мы сможем до него добраться в любом случае.
• однако развивать при этом мышцы живота при сушке нет никакого смысла, так как гипертрофия происходит только в период поддержания или профиците калорийности, то есть при анаболизме. Но обычно происходит что – мы начинаем худеть и качать мышцы, в надежде, что они смогут побыстрее «пробиться» сквозь слой подкожного жира – не смогут.

Поэтому, если вы на сушке, диете или как угодно назовите процесс снижения процента жира в теле, качать пресс – последнее, что вам нужно, особенно тратить на это свои силы и время. Нет, можно, конечно, если есть время и есть силы, но в первую очередь основные базовые упражнения, и уже на остаток сил – пресс. Ну или карио, которое, кстати, тоже отлично влияет на мышцы кора, поэтому если вы бегаете, крутите педали или скачете с мячиков под веселую музыку, делать отдельные скручивания или подъемы ног вам не нужно – трата времени.

Что по мышцам

Переходим к мышечным группам и тут возникает вторая проблема и неоднозначное мнение многих тренеров. Давайте начнем с анатомии. Выделяют 4 основные мышцы живота:

• прямая мышцы живота, она же наш пресс, она же кубики на животе, который отвечает за приведение верхней точки тела (в районе груди), к нижней (в районе таза). Нет никакого деления на верх и низ, она одна, большая и нервные импульсы при упражнении передаются всей мышце сразу.
• косые внешние и косые внутренние мышцы, по своей сути мышцы очень похожи, находятся друг над другом, и отвечают также за наклоны тела вперед, а также за поворот и наклоны в сторону, внутренние косые помогают в дыхании.
• поперченная мышца, которая вообще не участвует в динамике, это полностью статичная мышца и главная ее цель – удерживать внутрибрюшное давление, поддерживать мышцы таза, внутренних органов, а в быту, так сказать, помогает вам держать живот все время втянутым.

Как можно заметить, почти все мышцы, что прямая, что косые мышцы живота, отвечают за скручивание тела, наклоны, то есть приведение верхней точки к нижней. Все, ту не надо ничего придумывать. Да, косые мышцы помогают телу скручиваться в стороны, но по своей сути при выполнении стандартных базовых упражнений на пресс, по типу прямых или обратных скручиваний – они вес работают в связке и тратить свое время тренировок, силы вашей ЦНС, на «кривые», «косые» и прочие скручивания и подъёмы ног нет никакого смысла.

Также, стоит заметить, что мышцы кора, в том числе прямая мышца и косые в частности, хорошо работают при выполнении обычных упражнений как мышцы стабилизаторы, особенно если выполнять их со свободными весам и главное СТОЯ. Именно поэтому я не особо люблю тренажёры, где надо по большей части сидеть (многим лишь бы попу посадить, шутка), что повышает внутрибрюшное давление, застой крови, и при этом не дает никакой отдачи на мышцы стабилизаторы, те же косые. А потом мы с мячиком делам косые скручивания по 50 раз у стеночки. Да, при работе стоя мышцы поясницы тоже работают, что для многих проблема, но ее нужно развивать, а как – читайте наш разбор про мышцы спины.

Всего одно упражнение

Теперь переходим к самим упражнениям, и если внимательно перечитать все вышенаписанное, станет понятно, что по сути упражнение то одно – приведение верхней точки тела к нижней, то есть скручивания. Можно перевернуть и приводить нижнюю точку к верхней, что даст нам второе упражнение – обратные скручивания, но сути дело не меняет. А все остальное – это лишь вариации на тему, лишь для разнообразия. И если у вас не так много времени в зале, всего три тренировки в неделю, дом, работа и голодный кот, то если уж вы решили покачать пресс (что тоже дело такое себе), то воспользоваться моно лишь двумя упражнения – прямыми и обратными скручиваниями.

Однако, есть нюанс, зачем нужны вариации. И нет, не для работы на косые мышцы, про это вообще забыли. Я говорю про сложность выполнений, особенно если вы тренируетесь дома без отягощения. Мышцы пресса ничем не отличаются от других мышечных групп и не надо качать их по 30-50 раз, максимум 20, это потолок. А дальше надо либо брать в руки отягощение, либо выбирать более сложные вариации. Аналогично, если вы совсем новичок, и вам трудно делать даже обычные скручивания. Давайте я попробую разложить в порядке возрастания сложности лично для меня те упражнения, которые можно включить в свою программу на той или иной стадии тренировок:

• планка, самое простое и базовое упражнение на все тело, в том числе мышцы кора, которые работают в статике, для совсем новичков и тех, кто любит снимать челенджи, по типу «стою в планке 24 часа и смотрю клипы Баскова».
• скручивания стандартные, упражнение на века, делал его всегда и делаю сейчас с утяжелением.
• книжка, тоже довольно классическое упражнение, в котором мышцы пресса, в отличие от скручиваний, буду напряжены во время всего выполнения упражнения.
• обратные скручивания, и тут нужно еще учесть, что они бывают разные и девочки могут выполнять подъемы ног, при этом пресс работает только при отрыве таза, а вес остальное время они отдыхают, что ставит это упражнение даже легче, чем книжка. А вот более мужской вариант, когда мы ноги не опускаем, а лишь отрываем и опускаем таз, тут уже дело идет сложнее.
• Скручивания в висе, они же подъёмы ног в висе, самое сложное упражнение, у которого много вариаций, с подъёмом на локтях, с упором спины и без него, и просто в висе на турнике – вот тут косые работают на полную катушку, даже без каких-либо «изгибаний» в стороны.

И напоследок, скажу про поперечную мышцу, которая у нас работает в статике и которую можно укреплять упражнением вакуум, что позволяет вам неосознанно и на постоянке дольше удерживать пресс в более «рельефном» состоянии, то есть впалым. Но тратить на него время лично я бы не стал или же его делать можно просто по пути на работу, сосредоточившись на мышцах живота, пока едешь в метро, ну или перед сном. Мы его тоже разберём в будущих статьях на этой неделе, когда рассмотрим каждое из вышеперечисленных упражнений.