Какой завтрак можно при похудении

Режим питания – это фактор, имеющий значение для каждого человека. Он не только помогает в улучшении работы ЖКТ, но и способствует общему укреплению здоровья. Особенное значение он имеет для тех, кто стремится снизить вес. Рассказываем, какими преимуществами обладает привычка завтракать и что лучше выбрать для вкусного и полезного начала дня.

Надо ли вообще завтракать?

С детства нам говорили, что есть с утра обязательно, завтрак должен быть питательным и сытным, а если не следовать этому правилу, то возникнут проблемы. На самом деле, это не так.

Прежде всего, важно понимать, что все мы индивидуальны. –Есть люди, у которых при отсутствии заболеваний и хорошем режиме дня по утрам совсем нет желания завтракать. И это является допустимым вариантом, если в целом питание полноценное, удовлетворяет потребности конкретного человека, имеет нормальную калорийность, и такая особенность не влияет на самочувствие и работоспособность. В этом случае просто добавляется больше перекусов или увеличивается размер других порций

Но, конечно, наличие завтрака имеет преимущества:

• Как показывают исследования, регулярный завтрак связан с более низким риском общей смертности и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с его отсутствием. Более низкий индекс массы тела и достаточное потребление клетчатки среди тех, кто регулярно ест с утра, способствуют этим факторам здоровья
• Завтрак помогает получить больше необходимых веществ. Это относится к фолиевой кислоте, кальцию, железу и некоторым витаминам. Пропуск завтрака приводит к тому, что снижается поступление кальция из молочных продуктов, витамина С из фруктов, клетчатки, витаминов и минералов, содержащихся в злаках. В результате возникает вероятность дефицита этих элементов к концу дня
• Для снижения веса важно придерживаться рекомендуемой суточной калорийности питания, а не определенного времени, когда надо есть. Но здесь есть одна особенность: потребление большей части калорий в начале дня способно ускорить потерю веса за счет снижения чувства голода, тем самым улучшая соблюдение рекомендаций по питанию.

Чем лучше завтракать?

Прежде всего, завтрак должен быть сытным, а за это чувство отвечают сложные углеводы и белок. К углеводам относятся: крупы, макароны, ржаной хлеб. В качестве белка можно выбрать молочные продукты, нежирное мясо, птицу, яйца. В идеале завтрак должен содержать углеводы и клетчатку из фруктов и овощей, а также белок из молочных продуктов, яиц или растительных продуктов, таких как бобы, растительные сорта молока или йогурт.

Эксперт приводит несколько примеров завтрака для тех, кто худеет:

• Каша на воде или молоке. Можно приготовить ее тем способом, который вам больше нравится, но помните, что молоко и сливки имеют калорийность. Поэтому выбирайте молоко умеренной жирности и учитывайте добавленное количество. В качестве дополнения можно использовать фрукты, ягоды, орехи, горький шоколад. Все это сделает завтрак более питательным и привлекательным
• Бутерброды из ржаного или цельнозернового хлеба. Их можно приготовить как с сыром, мясом, птицей, слабосоленой рыбой, так и сделать сладкий вариант с творогом и фруктами
• Омлеты, яичницы. Блюда из яиц любимы многими за вкус и простоту в приготовлении. Можно добавить овощи, зелень, сыр или грибы

Какие напитки стоит выбирать с утра?

Лучшие варианты – это кофе, черный, зеленый или травяной чаи без сахара. Можно добавить молоко, а если отказаться от сахара сразу не получается, то стоит его заменить на подсластитель.

Многие любят начинать день с порции сока, считая это самым полезным вариантом, но делать так всегда не стоит. В самих соках ничего плохого нет, если вы готовите их самостоятельно, тогда это будет дополнительным источником витаминов. Но покупные соки часто содержат добавленный сахар, который присутствует и в самих фруктах. Поэтому можно иногда позволять себе такие напитки, но важно понимать, что не стоит заменять соками фрукты. Дело в том, что целые фрукты содержат клетчатку, а соки очищены от нее, и поэтому представляют собой почти чистый сахар. Калорийность соков составляет примерно 50 килокалорий на 100 миллилитров, но чувство насыщения они не приносят, вызывая резкий подъем уровня глюкозы в крови.

«Быть уверенными в пользе выбранного завтрака можно при условии, что вы готовили его самостоятельно, а не выработали привычку есть обработанные продукты или готовые завтраки с высоким содержанием сахара и жиров, – говорит эксперт. – Поэтому вы можете выбрать любой вариант полноценного и натурального завтрака, дополнить его напитком и это станет хорошим началом дня».